Immunsystem stärken: Ernährung und Tipps für einen gesünderen Darm

Immunsystem stärken Ernährung Obst, Gemüse, Nüsse und Stethoskop auf Tisch

Wie stärken wir eigentlich unser Immunsystem nachhaltig gegen Viren & Co.? Die Wissenschaft ist sich einig: Der Darm spielt hier eine zentrale Rolle, da sich 80 % unseres Immunsystems im Darm befinden.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass unsere Ernährungsgewohnheiten einen großen Einfluss auf starke Abwehrkräfte haben. Aber was genau heißt das? Vitamin C und jeden Tag einen Joghurt, um den Darm zu stärken?

Wir beleuchten das Thema Immunsystem und Ernährung genauer.

Sie erfahren auf dieser Seite:


Welchen Einfluss unsere Ernährung auf unser Immunsystem hat
– Was bedeutet Übergewicht für unser Immunsystem?
– Lebensmittel für ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora

Welchen Einfluss unsere Ernährung auf unser Immunsystem hat

Vorab ist es wichtig, sich klar zu machen, dass die Funktionen unseres Immunsystems sehr komplex sind. Ob die Abwehr funktioniert, ist von zahlreichen Faktoren abhängig, darunter auch vom gesundheitlichen Zustand. Gefördert wird eine gesunde Abwehr durch viel Schlaf, regelmäßige Bewegung, Sonnenlicht, aber auch die richtige Ernährung.

Um zu verstehen, welche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben, ist es wichtig zu wissen, welchen Einfluss die Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten in den letzten 60 Jahren auf unseren Körper haben. Durch die zunehmende Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten nehmen Krankheiten wie Allergien, Herzkreislauferkrankungen, oder auch chronischen Entzündungen des Darmes immer weiter zu.

Was bedeutet Übergewicht für unser Immunsystem?

Adipositas gehört zu den Zivilisationskrankheiten unseres Jahrhunderts: In Deutschland sind 53 % der Frauen und 67 % der Männer übergewichtig, haben also einen BMI von über 25 Punkten.

Der Wandel unserer Ernährung und Esskultur gehört zu einem der folgenreichsten Veränderungen unserer westlichen Gesellschaft: So ließ sich ab den 70er und 80er Jahren ein enormer Anstieg von industriell verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln feststellen. Damit einhergehend kam es zu einem Anstieg von Übergewicht, auch im Zusammenhang mit Bewegungsmangel durch die steigende Urbanisierung.

Welchen Einfluss hat das auf unsere Abwehrkräfte? Um zum Punkt zu kommen: Bei Übergewicht entstehen vermehrt Entzündungen im Körper.

Die Forschung kann nachweisen, dass sich durch eine fette und kohlenhydratreiche Ernährung die Qualität der Immunreaktionen sowie die Anzahl der Abwehrzellen im Körper verringern. Es wurde nachgewiesen, dass eine Gewichtsreduktion die körpereigenen Abwehrzellen wieder aktiviert.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora

Um das Immunsystem nachhaltig zu stärken, ist es also ratsam auf eine Ernährung zu setzen, die Normalgewicht fördert, die die richtigen Nährstoffe enthält sowie die Darmflora nachhaltig stärkt.

Da die Zusammensetzung der Darmbakterien entscheidend für eine starke Abwehr ist, kann es sinnvoll sein, die „guten“ Bakterien im Darm mit den richtigen Lebensmitteln zu unterstützen.

Ballaststoffe:

Generell gilt: Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Stärkung der „guten“ Darmbakterien, die die Immunabwehr unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Erwachsenen eine Menge von 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag.

Ballaststoffe sind vor allem in Gemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

Studien zeigen, dass fermentierbare Ballaststoffe eine verbesserte Bakterienbesiedlung bewirken können. Durch die sogenannte bakterielle Fermentation entsteht Propionat, eine kurzkettige Fettsäure. Diese kann im Knochenmark Immunzellen aktivieren und verbessert die Struktur der Darmflora.

Auch eine andere kurzkettige Fettsäure names Butyrat ist ein entscheidender Faktor für einen gesunden Darm, denn mehr als 70 % des Energiebedarfs der Darmzellen werden durch diese Fettsäure erzeugt. Butyrat ist zudem elementar für die Feineinstellung des Immunsystems. Ballastoffe erziehen das Immunsystem zur Produktion von Butyrat.

Eine Studie von 2015 zeigt zudem, dass bei einer westlichen Ernährung, also mit viel industriellem Zucker und Fetten, die Anzahl nützlicher Darmbakterien verringert und die Aktivität des Immunsystems herunterfährt. Als Vergleich wurde im Rahmen einer Studie ein Dorf in Burkina Faso, in dem sich die Einwohner fast ausschießlich ballaststoffreich ernähren, analysiert.

Immunsystem stärken Ernährung Obst, Gemüse und Getreide auf einem Tisch

Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Hirse stehen hier täglich auf dem Speiseplan. Erstaunlich ist: Das Mikrobiom dieser Menschen weist eine vierfach höhere Butyratkonzentration auf. In der Studie wurden die Einwohner des Dorfes 2 Wochen lang auf eine westliche und ballaststoffarme Ernährung umgestellt. Das Ergebnis: die nützlichen Bakterien im Darm verringerten sich, die Butyratkonzentration ging zurück und Darmentzündungen nahmen zu.

Des Weiteren tragen Ballaststoffe dazu bei ein gesundes Gewicht zu erlangen, da sie häufig nährstoffreich, aber kalorienarm sind.

Probiotika und Bifidobakterien:

Immunsystem stärken Ernährung Probiotika Frau isst Joghurt

Unsere Immunzellen lieben Probiotika, also lebende Bakterien, die wir zu uns nehmen.

Vor allem Bifidobakterien stärken unsere Abwehrkräfte: Durch das Toxin Bifidin verhindern Bifidobakterien die Vermehrung von schädlichen Bakterien im Darm, da dieses das Wachstum und die Vermehrung von schädlichen Bakterien verhindern kann. So senken sie den pH-Wert im Dickdarm, da sie Glucose zu Milchsäure fermentieren. Schlechte Bakterien können sich in einem solch sauren Millieu nur schlecht vermehren und ansiedeln.

Bifidobakterien können mit dem Immunsystem kommunizieren und das Wachstum bestimmter Immunzellen fördern.

Diese können entweder mit Ernährung oder mit Präparaten verabreicht werden. Wichtig dabei ist eine zusätzliche ballaststoffreiche Ernährung, da diese die Bifidobakterien bei einer dauerhaften Ansiedlung unterstützten kann.

Typische Lebensmittel, die reich an Bifidobakterien sind, sind Joghurt, Kefir und Käse sowie fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kimchi. Für eine ideale Zusammensetzung aus Probiotika kann sich auch eine nahrungsergänzende Kur, wie zum Beispiel mit Bekunis Balance, lohnen.

Bekunis Balance mit Bifidobakterien

• 14 Sticks für eine 2-Wochen-Kur für die Darmflora

• Magensaftgeschützt durch Mikroverkapselung

• Wohlschmeckendes Granulat zur direkten Einnahme ohne Wasser

• Auch begleitend oder nach einer Antibiotikatherapie, Durchfällen oder Verstopfung

• Für Erwachsene und Kinder ab 2 Jahren

• Laktosefrei und für Veganer geeignet

 

Bekunis Balance, 14 Sticks für eine 2-Wochen-Kur:
UVP 11,99 € (20,15 € pro 100 g)

 

PZN: 13649736

JETZT KAUFEN
Bekunis Balance 2-Wochen-Kur Darmflora Verpackung

Spurenelemente fürs Immunsystem

Auch die Nährstoffe, die wir täglich zu uns nehmen, haben einen Einfluss auf die Stärkung unseres Immunsystems.

Die Spurenelemente Zink und Selen sind Antioxidantien, die unsere Zellen vor dem Angriff von freien Radikalen schützen können. Das ist wichtig, denn freie Radikale schädigen unsere Immunzellen.

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fisch, Fleisch, Haferflocken, Linsen und Nüsse. Selen ist enthalten in Paranüssen, Sesam, Hülsenfrüchten und Waldpilzen. Empfohlen wird eine Menge von 45 Mikrogramm pro Tag. Eine Überdosierung kann zu Nebenwirkungen führen.

Immunsystem stärken mit Ernährung Lebensmittel mit Selen und Zink

Vitamine fürs Immunsystem

Um die Abwehr zu stärken ist eine vitaminreiche Ernährung wichtig. Vor allem Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, D und E tragen zur Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin A sorgt dafür, dass die Schleimhäute elastisch bleiben und so Viren oder Bakterien nicht durch Risse oder beanspruchte Schleimhäute in den Körper gelangen. Vitamin A ist enthalten in Eigelb, Vollmilch, Spinat oder roter Paprika.

Vitamin C unterstützt das Immunsystem bei der Entwicklung von Antikörpern und ist enthalten in Paprika, allen Kohlsorten, Spinat, Zitrusfrüchten und Beerenfrüchten.

Auch die B-Vitamine tragen zur Erhaltung der Schleimhäute bei, vor allem die Vitamine B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 unterstützen die gesunde Funktion des Immunsystems. B-Vitamine kommen vor allem in grünen Gemüsesorten, Nüssen und in Milchprodukten, Vollkorn, Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchten vor.

Mit Vitamin D – dem Sonnenvitamin, das zu 90 % durch Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst hergestellt wird – werden Abwehrstoffe ausgeschüttet und deren Reaktionen reguliert. Enthalten ist Vitamin D in Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele sowie in Pilzen und Avocados.

Mit Vitamin E wird die Aktivität des Immunsystems gesteigert und freie Radikale abgefangen. Enthalten ist Vitamin E vor allem in Pflanzenölen, wie Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl, Fisch sowie in Para- oder Walnüssen.

Sie wollen noch mehr für Ihr Immunsystem und Ihren Darm tun? Dann lesen Sie weiter:

Quellenangaben:

https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/, aufgerufen am 05.04.2020

https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/, aufgerufen am 05.04.2020

https://www.spektrum.de/news/ballaststoffe-halten-den-darm-in-schwung/1281997, aufgerufen am 05.04.2020

https://praxistipps.focus.de/bifidobakterien-das-sollten-sie-darueber-wissen_114827, aufgerufen am 08.04.2020

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(17)31493-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867417314939%3Fshowall%3Dtrue, aufgerufen am 05.04.2020

https://www.ptaheute.de/news/newsletter-anzeigen/zink-und-selen-ein-starkes-duo-fuer-unser-immunsystem/ aufgerufen am 08.04.2020

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/selen-ein-guter-schutz-fuer-unseren-koerper-17732, aufgerufen am 05.04.2020

http://journalmedizin.de/magen-darm/butyrat-power-fuer-unseren-darm/, aufgerufen am 17.04.2020

Popkin BM, Adair LS, Ng SW. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutr. Rev. 2012.DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00456.x.
Popkin BM. The Nutrition Transition in Low-Income Countries: An Emerging Crisis. Nutr. Rev. 1994.DOI: 10.1111/j.1753-4887.1994.tb01460.x.
Drewnowski A, Popkin BM. The Nutrition Transition: New Trends in the Global Diet. Nutr. Rev. 2010.DOI: 10.1111/j.1753-4887.1997.tb01593.x.

Jahn et al.: Decreased NK cell functions in obesity can be reactivated by fat mass reduction: Obesity, 2015; 23 (11): 2233-41

De Filippo et al., „Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa“, PNAS 107/33, 17.08.2010, 14691-14696