Ernährung bei gestörter Darmflora: Die besten Lebensmittel für Ihre Darmgesundheit

Ob nach der Einnahme von Antibiotika oder verursacht durch die falsche Ernährung oder einen stressigen Alltag: unser Darm fühlt mit. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass er weitreichenden Einfluss auf unseren gesamten Organismus hat – von unserem Immunsystem bis zu unserer Haut. Gerät unsere Darmflora, also die Mikrobenzusammensetzung in unserem Darm, durcheinander, kann sich dies massiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Daher ist es ratsam die Darmflora zu unterstützen, sodass die „richtigen“ Bakterien in unserem Darm gefördert werden. Doch was bedeutet überhaupt gesunde Darmflora und welche Merkmale weist eine gestörte Darmflora auf? Was sind Anzeichen einer gestörten Flora? Welche Nahrung ist gut für unsere Darmmikroben und warum?
Erfahren Sie jetzt alles über die Ernährung bei einer gestörten Darmflora.

Sie erfahren auf dieser Seite:

  • Wie entwickelt sich die Darmflora?
  • Was ist eine gestörte Darmflora überhaupt?
  • Symptome Dysbiose: 7 Anzeichen einer gestörten Darmflora
  • Was sind Pro- und Präbiotika und Synbiotika?
  • Ernährung bei gestörter Darmflora: Probiotische Lebensmittel
  • Ernährung bei gestörter Darmflora: Präbiotische Lebensmittel

Wie entwickelt sich die Darmflora?

Unsere Darmflora entwickelt sich, sobald wir auf die Welt kommen: Während wir im Mutterleib noch völlig keimfrei heranwachsen, kommen wir direkt nach der Geburt mit Mikroorganismen in Kontakt, die sich auf der inneren und äußeren Körperoberfläche ansiedeln. Bei einer natürlichen Geburt stammen diese Organismen von der Mutter. Die Muttermilch sorgt danach dafür, dass wir Antikörper gegen ein „Zuviel“ an Keimen bilden, sodass es im Verdauungstrakt zu einer kontrollierten mikrobiellen Besiedlung kommen kann. Dies ist also der Startpunkt unserer Darmflora. Ihre Entwicklung ist verknüpft mit der Entwicklung unseres Immunsystems. Zwischen dem 3. und 5. Lebensjahr ist diese Entwicklung abgeschlossen und die Darmflora ist nun recht stabil.

Wussten Sie schon?

Kinder, die per Kaiserschnitt geboren wurden oder auch nicht gestillt werden, weisen eine andere Zusammensetzung an Mikroorganismen und somit eine andere Darmflora auf. Beim Kaiserschnitt sind die Babys den Krankenhauskeimen ausgesetzt, die oft Träger von multiplen Antibiotika-Resistenzen sind. Zudem weist die Darmflora dieser Kinder oft eine geringere Vielfalt an Mikroorganismen auf.

Nicht gestillte Kinder sind aufgrund der fehlenden Antikörper in der Muttermilch in den ersten Lebensjahren infektanfälliger.

Was ist eine gestörte Darmflora überhaupt?

Unser Darm ist eigentlich ein Organismus für sich: Billionen winziger Lebewesen bewohnen ihn. Dabei ist er mit einer Oberfläche von 400 m² unser größtes Organ. Seine Bewohner sind alles andere als passiv. Im Gegenteil: Unsere Mikroben haben Einfluss auf unsere Stimmung, unser Immunsystem und unseren Appetit. Im Hinblick auf unser Immunsystem, besteht die Aufgabe des Darms darin, pathogene Bakterien – also Krankheitserreger – und apathogene – also eher harmlose Keime – sowie Nahrungsbestandteile zu unterscheiden. Der Darm gibt dann das Zeichen an den Körper, dass die pathogenen Bakterien bekämpft werden müssen.

Die wichtige Aufgabe der Darmflora, pathogene Bakterien zu erkennen und dies zu melden, wird auch als Kolonialisierungsresistenz bezeichnet. Wird nun die Darmflora verändert, beispielsweise durch die Einnahme von Antibiotika, dann birgt dies auch ein Risiko für uns, da das Immunsystem negativ beeinflusst wird.

Folgende Anzeichen deuten auf eine Dysbiose hin:

1. Durchfall oder Verstopfung: Hin und wieder einen flüssigeren Stuhl zu haben ist nicht außergewöhnlich. Hält der Durchfall allerdings mehrere Tage hintereinander an, kann dies auf eine Dysbiose hindeuten. Die Dysbiose kann aber ebenfalls lang anhaltende Durchfälle verursachen oder sogar Durchfall und Verstopfungen im Wechsel.

2. Fettstuhl: Wenn der Stuhl hell, glänzend und klebrig ist, also fettig aussieht, dann kann dies auf einen Fettstuhl hinweisen. Dieser entsteht dadurch, dass Fette, die durch die Nahrung aufgenommen werden, nicht mehr ausreichend verdaut werden können.

3. Blähungen: Treten zusätzlich zu den oben genannten Anzeichen auch Blähungen auf, ist eine Dysbiose wahrscheinlich.

4. Völlegefühl: Ein Völlegefühl, welches direkt nach der Nahrungsaufnahme eintritt und auch danach noch stundenlang anhält, ist ebenfalls ein Zeichen.

5. Zwerchfellhochstand: Wenn sich das Zwerchfell nach oben wölbt, nimmt das der Betroffene häufig nur als aufgeblähten Bauch wahr. Begleitet wird der Hochstand zudem von Kurzatmigkeit.

6. Gefühl von Schwäche: Hierzu gehören Müdigkeit, zittrige und kalte Hände, Schwindel oder auch schwache Beine. Verursacht wird diese Schwäche durch fehlende Nährstoffe, die der Körper durch die Dysbiose nicht mehr richtig aufnehmen kann.

7. Ständig krank: Da der Darm wichtig für das Immunsystem ist, führt eine Dysbiose auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Wer also ständig krank ist und wem die oben genannten Symptome ebenfalls bekannt erscheinen, sollte einen Arzt aufsuchen, um eine Dysbiose auszuschließen.

Was sind Pro- und Präbiotika und Synbiotika?

Ob nun eine Dysbiose vorliegt oder nicht: Es ist immer sinnvoll die Darmflora dabei zu unterstützen, gute Bakterienstämme aufzubauen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die der Darmflora dabei helfen, sich selbst zu helfen. Häufig ist die Rede von Pro- und Präbiotika. Aber sind diese wirklich das beste Mittel für eine gesunde Darmflora und was genau ist der Unterschied zwischen den beiden?

Was sind eigentlich Probiotika?

Sie haben schon etwas von Bifido-Bakterien und Lactobazillen gehört? Dann sind Sie bei den Probiotika gelandet. Diese lebenden Bakterien gehören zu den Milchsäurebakterien und spalten Milchzucker. „Pro“ steht im Lateinischen für „für“ und „bios“ im Griechischen für „Leben“. Probiotika heißt also frei übersetzt so viel wie „für das Leben“. Sie tragen dazu bei, gefährliche Erreger unter Kontrolle zu halten, indem sie das Andocken der Bakterien an die Darmschleimhaut verhindern und deren Wachstum hemmen. Darüber hinaus stärken sie die Darmbarriere und verbessern die Darmbewegung.

Wirkung von Probiotika bei gestörter Darmflora

Probiotika sind also gut für unseren Darm. Aber was ist nun die Konsequenz für unsere Ernährung? Jeden Tag ein Joghurt?

Jein! Ein Joghurt allein verbessert die Darmflora nicht, denn die paar Millionen Bakterien können wenig ausmachen. Hier kommt es darauf an, neue Gewohnheiten in Ihren Essensplan zu integrieren.

Auch wichtig: Unterschiedliche Bakterienstämme helfen gegen unterschiedliche Symptome, so können etwa Bifidobacterium infantis und Lactobacillus casei Shirota gegen Blähungen helfen, während Lactobakterien bei Durchfall anschlagen.

Bis eine Wirkung eintritt, dauert es häufig einige Wochen – hier ist Regelmäßigkeit gefragt.
Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie zunächst gemeinsam mit dem Hausarzt oder Gastroenterologen die Ursachen der Beschwerden abklären und einen Therapieplan aufstellen.

Was sind eigentlich Präbiotika?

Präbiotika sind keine lebenden Bakterien, so wie Probiotika. Hier geht es vielmehr darum, durch das richtige Essen die „guten Bakterien“ zu fördern, damit sie stärker werden, also um den Aufbau der Darmflora.

Wirkung von Präbiotika bei gestörter Darmflora

Ballaststoffe sind die Bestandteile unserer Nahrung, die nicht vom Dünndarm aufgenommen werden können. Die Ballaststoffe sind jedoch nicht überflüssig, denn unsere „guten Bakterien“ lieben die meisten Sorten ballaststoffhaltiger Nahrung. Ballaststoffe befinden sich in Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.

Wussten Sie schon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Frauen wie Männern zu mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag – im Schnitt essen die Deutschen jedoch nur die Hälfte davon. Um auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen, sollten Sie fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen und Vollkornprodukte wählen. Bevorzugen Sie allgemein ballaststoffreiche Lebensmittel. Ein Lebensmittel ist dann reich an Ballaststoffen, wenn es 6g Ballaststoffe pro 100g enthält.

Ballaststoffe haben eine besondere Wirkung auf unseren Darm:

  • sie überleben die Magensäure und gelangen so in den Darm
  • sie füttern die guten Darmbakterien und stärken diese
  • sie machen die guten Darmbakterien aktiver und lassen diese wachsen
  • sie regen die Darmbewegung an

Aber Vorsicht:
Stellen Sie Ihre Ernährung nicht von einem auf den anderen Tag um und essen nur noch Gemüse. Der Darm ist ein Gewohnheitstier und muss sich an das Mehr aus Ballaststoffen erst Schritt für Schritt gewöhnen, sonst drohen Blähungen und Bauchschmerzen.

Was sind Synbiotika?

Synbiotika vereinen die Vorteile aus Probiotika und Präbiotika, denn die Wirkung einer Ernährung, die beide Bestandteile berücksichtigt, ist weitaus größer. Sie sind die optimale Nahrungskombination, wenn Sie Ihre Darmflora aufbauen möchten. Ein Beispiel hierfür wäre Joghurt (Probiotika) mit Bananen (Präbiotika) oder auch ein Salat (Probiotika) mit Joghurtdressing (Präbiotika).

Ernährung bei gestörter Darmflora: Probiotische Lebensmittel

Nun wissen Sie also Bescheid. Wissen ist das eine, die Umsetzung und die Integration in den Alltag das andere. Wir haben allerdings Vorschläge, wie Sie mit ein paar einfachen Ergänzungen Ihres Speiseplans die „guten“ Darmbakterien ordentlich unterstützen können.

Denn: Probiotische Lebensmittel enthalten große Mengen an Bakterienkulturen. Es gibt ca. 400 verschiedene Bakterienkulturen, die bekanntesten sind dabei die Milchsäurebakterien. Diese sind säuretolerant und können sich daher im Darmmilieu verbreiten. Aber welche Lebensmittel sind nun probiotisch? Hier die besten probiotischen Lebensmittel für Fleischesser, Vegetarier und auch für Veganer.

3 probiotische Lebensmittel für Fleischesser und Vegetarier

1. Joghurt

Er ist der Klassiker unter den probiotischen Lebensmitteln: Beim Joghurt wird Milch durch Milchsäurebakterien fermentiert. So wird aus der Milch fester Joghurt. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich für einen frischen Naturjoghurt entscheiden.

2. Käse

Bestimmte Käsesorten enthalten probiotische Bakterien. Darunter: Gouda, Mozzarella, Gruyère, Parmesan und Cheddar.

3. Kefir

Wie beim Joghurt wird der Kefir aus fermentierter Milch hergestellt, zusätzlich wird hier noch ein Milchpilz, und zwar die Kefirknolle, hinzugefügt. Damit enthält Kefir noch mehr lebende probiotische Bakterien als Joghurt.

7 probiotische Lebensmittel auch für Veganer geeignet

Nicht nur Milchprodukte sind probiotisch. Es gibt auch eine reiche Auswahl an Probiotika, die auch für Veganer geeignet sind.

1. Sauerkraut

Bei Sauerkraut werden Weiß- und Spitzkohl durch die Zersetzung von Milchsäurebakterien fermentiert. Sauerkraut hat darüber hinaus auch eine hohe Menge an Vitamin B12 sowie Vitamin C. Wichtig dabei: Wählen Sie frisches Sauerkraut und keines aus der Dose oder aus dem Glas. Pasteurisiertes Sauerkraut enthält durch die Erhitzung keine probiotischen Bakterien.

2. Tempeh

Tempeh wird aus durch Milchsäurebakterien fermentierte Sojabohnen hergestellt und gehört bei den Asiaten zur Alltagsküche. Bei uns ist es besonders beliebt bei Vegetariern und Veganern als Fleischersatz. Denn: Tempeh enthält ähnlich viel Protein wie Fleisch und ist reich an Eisen. Tempeh kann vielfältig verwendet werden, zum Beispiel für vegane Gerichte, wie veganes Schnitzel oder Gulasch. Aber auch in der Asia-Küche bietet Tempeh eine gesunde Alternative zum Fleisch in Currys und Wok-Gerichten.

3. Miso

Miso ist eine japanische Gewürzpaste aus Sojabohnen und Getreide – wie Reis oder Gerste. Zur Gärung werden Kōji-Schimmelpilze verwendet. Miso ist besonders eiweißreich. Besonders passend ist es zum Würzen von Wok-Gerichten aller Art, in (asiatischen) Suppen, aber auch als kräftige und herzhafte Würze in veganen Soßen, da es der Soße eine sahnige und cremige Konsistenz verleiht.

4. Apfelessig

Während der Gärung von Apfelsaft zu Apfelessig bilden sich zahlreiche Milchsäurebakterien.
Sie unterstützen Ihren Darm also, wenn Sie Ihre Salate mit Apfelessig ergänzen.

5. Kimchi

Kimchi ist ein Gericht aus Korea. Es besteht aus mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und Fischsauce gewürztem, fermentiertem Chinakohl. Kimchi ist besonders nährstoffreich und enthält Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Mineralien, Proteine sowie die Vitamine B1, B2 und B12.

6. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Kräuter- oder Schwarztee, dem der Kombucha Pilz zugegeben wird.

7. Saure Gurken

Saure Gurken im Glas, werden durch die Gärung mit Milchsäurebakterien haltbar gemacht. Aber Achtung: Die meisten eingelegten Gurken aus dem Supermarkt enthalten keine echten Milchsäurebakterien, dafür aber Essig. Daher ist es wichtig, genau auf das Etikett zu achten.

Ernährung bei gestörter Darmflora: Präbiotische Lebensmittel

Auch präbiotische Lebensmittel können unsere Darmflora unterstützen. Hierbei werden nicht lebende Bakterien zugesetzt, sondern vielmehr die „guten“ Bakterien durch eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt. Diese Lebensmittel helfen also unserer Darmflora.

Es gibt unterschiedliche präbiotische Ballaststoffe, die in unseren Lebensmitteln enthalten sind, allen voran Inulin und Oligofruktose.

Diese beiden Ballaststoffe passieren ungehindert den Magen und Dünndarm und können erst im Dickdarm von Mikroorganismen abgebaut werden. Die Abbauprodukte schaffen ein ungünstiges Milieu für Krankheitserreger und unterstützen die guten Bakterien in ihrem Wachstum. Sie sind also bestens geeignet, um die Darmflora aufzubauen.

Präbiotische Ballaststoffe mit Inulin und/oder Oligiofruktose:

  • Zwiebeln
  • Chicorée
  • Lauch
  • Artischocken
  • Getreide
  • Topinambur
  • Zichorienwurzel
  • Knoblauch
  • Porree

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Quellenangaben:

Kruis, Wolfgang; Schulze, Jürgen; Sonnenborn, Ulrich (2008): Probiotika: Mikroökologie, Mikrobiologie, Qualität, Sicherheit und gesundheitliche Effekte, S. 13, Hippokrates, Stuttgart

Bischoff, Stephan (2009): Probiotika, Präbiotika und Synbiotika, S.33 ff., Thieme, Stuttgart.

Sonnenburg, Justin; Sonnenburg, Erica (2016): Der gute Darm: Was er wirklich braucht, um uns gesund zu erhalten, S.5 ff., Südwest Verlag, München

https://www.apotheken-umschau.de/Reizdarm/Wie-Probiotika-gegen-Reizdarm-helfen-524697.html, aufgerufen am 13.10.2018

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/, aufgerufen am 13.10.2018

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